КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.

Наверх

Содержание:

Разминка.

Упражнения стоя.

Упражнения сидя.

Упражнения лежа.

Дыхательные упражнения.

Упражнения лежа.

Ноги.

Опыт 1. Удары ногами по кушетке

Лягте на кушетку, мат или плотный матрас. Вытяните ноги. Расслабьте их, колени должны быть распрямлены, но не напряжены. Начинайте поочередно поднимать ноги и ударять ими по мату или кушетке. Лодыжки не напряжены, удар наносится пяткой и икрой ноги. Вначале удары должны быть довольно легкими, но постепенно их сила и темп возрастают. В конце опыта, придерживаясь руками за края мата или кушетки, следует ударять по ней ногами как можно сильнее и быстрее.

Этот опыт напоминает щелчки кнута. Если тело координирование, то голова будет покачиваться с каждым ударом. Если вам страшно потерять голову, «отпустив себя», то движения будут механистичными. Посмотрите рисунок 17.

Рис. Удары ногами по кушетке

• Как вы остановились: резко или постепенно? Внезапная остановка напоминает судорожный поворот тормозного рычага и говорит о страхе естественного хода движений.

• Возможно, колени были согнуты так, что удары совершались, только пятками? Это указывает на чрезмерное напряжение в мышцах тыльной стороны ног.

Опыт 2. Наращивание силы ударов ногами

Выполните тот же опыт, но не используйте голос, а варьируйте интенсивность. Сделайте пятьдесят ударов ногами и посмотрите, насколько ровно и ритмично вы двигаетесь.

Если ноги устали или вы сбились с дыхания прежде, чем удары были сделаны (считайте их количество про себя), начните с двадцати пяти или тридцати.

Каждый день старайтесь добавить по пять или десять ударов, пока не дойдете до ста.

Когда число ударов достигнет ста, постарайтесь довести их число до ста пятидесяти, а затем и до двухсот. Выполняя ежедневно двести ударов ногами по кушетке, можете считать, что повысили уровень собственной координированности и силы.

Если вы продолжите выполнять этот опыт, то обнаружите, что обрели большую степень свободы в нижней части тела. Вы овладели теми его частями, которые прежде были «вне досягаемости».

Опыт 3. Вибрация ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, но не «замыкайте», не напрягайте и не выпрямляйте до конца колени.

Удерживая колени слегка согнутыми, а лодыжки расслабленными, осуществляйте толчковое движение вверх пятками.

Если есть необходимость, согните, а затем растяните колени, но не напрягайте их, особенно когда начнется вибрация.

Дышите легко и позвольте ногам вибрировать около одной минуты.

Рис. Вибрация ног

Опыт 4. Высвобождение лодыжек

Поднимите ноги вверх, как и в прошлых опытах, и несколько раз согните и распрямите стопы.

Осуществляйте вращательные движения стопами по направлению друг к другу. Сделайте несколько кругов.

Теперь смените направление вращения и опять сделайте стопами несколько кругов.

Поставьте стопы на пол. Вытяните одну ногу. Резко встряхните лодыжку. Проделайте то же другой ногой.

Опыт 5. Растяжка и расслабление мускулатуры внутренней стороны бедер

Эти мышцы (аддукторы) сводят ноги вместе. Их часто называют «моральными мышцами», поскольку большинство девушек стараются сидеть, прижав одну ногу к другой.

Они чрезмерно контрактированы у большинства женщин, а также у многих мужчин. Растягивая их, мы помогаем расслабиться мускулатуре тазового дна.

Лягте на пол, положив под поясницу свернутое одеяло. Ягодицы должны находиться на полу. Если вам это покажется трудным, возьмите одеяло потоньше.

Согните колени, разведите их в стороны так, чтобы стопы соприкасались друг с другом.

Расположите руки по бокам туловища на полу или положите их на внутреннюю сторону бедер (непосредственно на аддукторы). Запрокиньте назад голову, насколько это возможно для вас.

Надавливайте на поверхность пола попой и разводите в стороны колени, не отрывая друг от друга ступни ног.

Сохраняйте эту позицию несколько минут, стараясь дышать глубоко и спокойно, задействуя живот, который должен быть отпущен.

Рис. Растяжка аддукторов

Если вы испытываете слишком болезненные ощущения в нижней части спины, уберите из-под поясницы одеяло и выполняйте то же действие без него. Следует, однако, отметить, что данный опыт в этом случае будет менее эффективным.

• Почувствовали ли сотрясения или растягивание аддукторов? Вибрировали ли эти мышцы?

• Удалось ли достаточно широко разводить колени в стороны, когда надавливали попой на поверхность пола?

• Удавалось ли дышать животом?

Когда вы закончите опыт, выньте одеяло из-под поясницы, поднимите колени, поставив стопы на пол. Теперь вы готовы приступить к следующему опыту.

Опыт 6. Вибрация аддукторов

Продолжая лежать на полу, поставьте стопы на ширину около 50—60 сантиметров. Медленно разведите колени в стороны, не перемещая стоп. Старайтесь, чтобы стопы оставались совершенно неподвижными. Движение коленей должно быть очень небольшим, не следует форсировать его, напрягая мускулатуру. Колени просто немного «разваливаются» в стороны.

Теперь медленно и легко соедините колени друг с другом, не сжимая их. Важно, чтобы действие происходило медленно, тогда вибрация не заставит себя долго ждать. Несколько раз «развалите» и сведите вместе колени. Когда ноги начнут вибрировать, продолжайте выполнять эти движения. Пусть вас не смущает, что вибрация усилится. Скорее всего вы получите от этого большое удовольствие. Не забывайте про дыхание!

Рис. Вибрация аддукторов

• Завибрировали ли ноги в этом положении?

• Обратили ли внимание, что спонтанно начали глубже дышать, когда вибрация усилилась?

• Пережили ли приятные ощущения в области тазового дна и внутренней стороны бедер?

Опыт 7. «Кольцо», или «полная арка»

Этот опыт позволяет сильно растянуть мускулатуру передней стороны бедер. Если эти мышцы напряжены, то он сопровождается довольно сильными болезненными ощущениями. Напряжение мышц передней стороны бедер не позволяет свободно раскачиваться «тазовому маятнику». При выполнении данного опыта таз «подвешен» между ногами и плечами, что позволяет ему свободно вибрировать, если удается расслабиться в этом положении.

Лягте на спину на расстеленный на полу мат, согните колени и расставьте стопы на расстояние около 30 сантиметров.

Возьмитесь обеими руками за лодыжки и прогнитесь, подталкивая туловище вперед и откидывая назад голову. При правильном положении тела с матом должны соприкасаться только голова, плечи и стопы ног.

Рис. «Кольцо», или «полная арка»

Толкайте колени вперед как можно дальше.

Дайте тазу возможность свободно «висеть». Не напрягайте попу.

Если такая «арка» слишком болезненна, не удерживайте данную позицию, а осторожно опустите спину на мат. Чуть погодя попробуйте еще раз выполнить указанные действия.

• Удалось ли удержать тело в «полной арке», сохраняя при этом дыхание животом?

• Вибрировал ли таз в этой позиции? Удалось ли не напрягать ягодицы?

Опыт 7А

Если вы, как и многие другие люди, испытали затруднения при осуществлении предыдущего опыта, попробуйте, приняв указанную позицию, покачаться вперед-назад на стопах. Качнувшись вперед, попытайтесь прикоснуться к поверхности мата коленями. Когда вы качнетесь назад — мышечное напряжение уменьшится. Таким образом, вы постепенно растянете мускулатуру передней стороны бедер.

Появилась ли вибрация в области таза?

" Удалось ли дышать животом?

Не напрягалась ли попа?

При выполнении данного практического опыта передние части стоп становятся точками опоры для рычага, который поднимает таз вверх. Надавливание происходит через пятки. Если колени направлены вперед и вниз, таз сам по себе идет вверх.

Таз.

Опыт 8. Прогибание спины

Лягте на пол, поместив под поясницу свернутое одеяло или небольшой коврик.

Колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от поверхности пола!

Дышите легко и глубоко, задействуя живот. Откиньте голову назад.

Сохраняйте это положение, пока не возникнет боли и дискомфорта.

Рис. Положение лежа при прогибании спины

• Удерживали ли ягодицы на поверхности пола? Если нижняя часть спины чрезмерно ригидна, у вас едва ли это получится.

• Удается ли расслабиться, ощущая боль? Если можете сделать это, то несложно обнаружить, что она уходит или заметно слабеет.

Опыт 9. «Обратная арка»

Лягте на пол, подложив под ягодицы свернутое одеяло. Поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите колени к груди, обхватив их руками. Нижняя часть спины изогнута вперед и вверх.

Обратите внимание, что эта позиция позволяет отлично расслабиться, особенно после предыдущего опыта.

Рис. «Обратная арка»

Опыт 10. «Удары тазом»

Колени согнуты, стопы прижаты к полу. Подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло.

Приподнимите таз над одеялом, а затем энергично опустите его обратно так, чтобы все тело ощутило сотрясение.

Выполните это действие несколько раз, как следует встряхивая и высвобождая таз.

Опыт 11. Удары тазом 2

Эта позиция предполагает отведение таза назад так, чтобы он получил заряд и готовность к движению вперед, которое обязательно должно начинаться от стоп. Если в него включен только таз, то он остается жестким, а это отсекает большую часть сексуального чувствования.

Лягте ничком на пол или на подстеленный мат.

Положите руки на пол, затем согните локти, разведя их в стороны, и положите голову на кисти рук, повернувшись лицом вправо или влево.

Упритесь пальцами ног в мат, как будто вы собираетесь надавить на него. Слегка согните колени и разверните их строго вниз, к поверхности пола.

Удерживая живот на поверхности мата, отведите таз назад как можно больше.

Удерживайте эту позу, сильно надавливая пальцами ног на поверхность мата или пола. Дышите спокойно и глубоко.

Теперь резко и быстро подайте таз вперед так, чтобы получился удар, одновременно продолжая надавливать на мат пальцами ног и коленями.

Рис. Удары тазом

• Чувствуете ли, как живот давит на мат? Можете ли при этом дышать животом?

* Вибрировал ли таз?

Опыт 12. Прогибание спины и движения тазом

Другой сексуальный опыт может помочь осознать, насколько напряжен таз и нижняя часть спины.

Лягте на пол. Колени согнуты, стопы параллельны и плотно стоят на полу. Прогните поясницу и надавите ягодицами на поверхность пола. Когда вы делаете это — вдохните, отпустите живот настолько, насколько это возможно. Он должен «надуться воздухом». Затем выдыхайте, одновременно подавая таз вперед, слегка упираясь стопами в пол и чуть-чуть приподнимая таз над опорной поверхностью. Выполните это действие раз двадцать, не забывая, что дышать надо медленно и двигаться в такт дыханию.

Вдох — живот наружу, таз — назад. Выдох — таз вперед, живот опадает вниз.

Рис. Движения таза и дыхание

• Когда таз подавался вперед, напрягался ли живот? Если так, то вы приподнимаете таз брюшными мышцами. Вместо того, чтобы действовать стопами и бедрами.

• Поджимали ли попу, когда таз шел вперед? Если да, то отсекали ощущения в ягодицах. Старайтесь держать их расслабленными.

• Все ли время ощущали стопы, стоящие на поверхности пола? Если стопы теряют контакт с полом, таз не двигается свободно.

• Удалось ли почувствовать, как дыхательные движения охватывают область таза? Достичь координированных движений таза и дыхания совсем нелегко!

• Переживали ли стыд или смущение, выполняя этот сексуальный опыт? Это — хорошая возможность прояснить собственное отношение к сексу. При всей сексуальной просвещенности большинство людей переживают глубинный стыд, осознавая собственную сексуальность в этих мягких волнующих движениях таза.

Спина.

Опыт 13. Сфинкс.

Ложитесь на живот, упритесь руками на уровне груди. Выпрямите руки вверх, прогибаясь в спине. Таз остается на полу. Удерживайте это положение некоторое время. Затем ложитесь на пол и отдохните.

Опыт 14. Кобра.

Ложитесь на живот. Упритесь руками на уровне груди. Помогая себе руками прогнитесь вверх в середине спины. Старайтесь удерживать живот на полу. Дышите глубоко.

Опыт 15. Кокон.

Обхватите руками прижатые к груди ноги и начните кататься на спине взад – вперед, в таком положении.

Плечи и руки.

Опыт 16. Растяжка рук.

Лежа на животе, руки сомкните сзади и поднимите вверх, не сгибая.

Дыхание.

Опыт 1. Дыхание животом.

Лягте на пол, подстелив коврик или одеяло. Согните колени. Поставьте ноги на расстоянии около 45 сантиметров, стопы слегка развернуты в стороны. Запрокиньте голову назад, чтобы горло расширилось, но при этом вам должно быть комфортно. Положите обе кисти на живот в области лобка, чтобы чувствовать движения брюшной полости. В течение минуты спокойно дышите открытым ртом, задействуя живот.

• Почувствовали ли, как живот поднимался с каждым вдохом и опускался с каждым выдохом?

• Грудь двигалась в гармонии с брюшной полостью или она была ригидна? Пробуйте позволить ей следовать движениям живота.

Опыт 2. Движение тазом

Теперь слегка покачивайте поясницей, отводя таз назад при каждом вдохе и приводя его вперед при каждом выдохе.

Дышите таким образом приблизительно минуту.

Рис. Дыхание животом.

• Вы почувствовали, что движения поясницы увеличивают глубину вдоха и амплитуду движений брюшной полости?

Вы можете обнаружить, что такое дыхание вызывает покалывание в руках или в других частях тела. Это свидетельствует о гипервентиляции. Если они становятся все сильнее, прекратите опыт, и они тут же исчезнут. Эти явления не опасны, но могут вызвать спазм в руках, который иногда бывает достаточно болезненным.

Гипервентиляция — это перенасыщение организма кислородом. Вы вдохнули и получили воздуха больше, чем обычно в состоянии покоя. В терминах биоэнергетики мы скажем, что тело получило избыточный заряд. Через некоторое время с начала проведения занятий вы заметите, что точно такой же объем воздуха больше не вызывает подобных симптомов. По мере того как тело приспосабливается к более глубокому дыханию, чрезмерного заряда больше не ощущается.

Парастезия тоже исчезнет, как только вы позволите прорваться какой-нибудь эмоции — заплачете, к примеру. Покалывание, онемение тут же прекратятся, поскольку произошла разрядка возбуждения.

Опыт 3. Выдыхание.

Этот вариант поможет почувствовать, насколько полно вы способны выдохнуть воздух. Позволять воздуху выйти — то же самое, что «отпускать» себя.

Лежа в той же позе, что в опыте 5, издайте мягкий звук, нечто среднее между «а-а» и «а-ах», и поддерживайте его так долго, как это возможно, не напрягаясь. Когда звук иссякнет, немного спокойно подышите и повторите снова. Проделайте этот опыт четыре-пять раз и обратите внимание, можете ли вы поддерживать звук все дольше и дольше с каждым разом.

Следите за тем, чтобы не форсировать звук и дыхание, поскольку это только сжимает горло и порождает напряжение.

К концу звучания можно заметить, что голос начинает дрожать. Вы можете зарыдать. Это совершенно нормально. Если вам этого хочется и легко удается, поплачьте как следует. Слезы сделают для дыхания больше, чем любой другой опыт.

Опыт 4. Полное дыхание.

Лежа на спине сначала наполните воздухом живот, затем грудную клетку, вслед за тем плечи (верхний отдел грудной клетки). Выдыхайте в обратном порядке (верх грудной клетки, грудь, живот).

Опыт 5. Огненное дыхание.

Это дыхание наполнит энергией все тело. Дышите только животом, на вдохе надувайте живот максимально, с выдохом живот опускается, словно прилипает к позвоночнику. Дышите быстро через нос.

Выполняйте это упражнение, по началу, 30 секунд. Затем можете увеличивать постепенно время до 2 минут.

Лежите расслабившись 2-3 минуты, чувствуйте тело, представьте как тепло растекается по всем участкам тела.