КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.

Наверх

Содержание:

Разминка.

Упражнения стоя.

Упражнения сидя.

Упражнения лежа.

Дыхательные упражнения.

Упражнения сидя.

Ноги.

Опыт 1. Заземление в положении сидя

Это основная, базовая позиция.

Сядьте по-турецки на коврик или свернутое одеяло. Наклонитесь немного вперед, прогибая спину до тех пор, пока не почувствуете, что сидите, опираясь на пол седалищными буграми. Отпустите живот. Разместите руки на коленях или бедрах так, чтобы было комфортно. Слегка подтяните вверх голову. Дышите глубоко и без напряжения в течение минуты или двух, стараясь ощутить дыхательные движения в животе и ягодицах.

• Можете ли ощутить дыхательные движения в животе?

• Ощущаете ли напряжение в спине или ногах?

• Сколько времени можете чувствовать себя комфортно в положении сидя на полу?

Опыт 2. Сгибание стоп — возвращение в приседание

Растяжение стоп можно реверсировать их сгибанием. Примите позицию приседания, удерживаясь на стопах ног.

Вытяните руки как можно дальше вперед, слегка прикасаясь кончиками пальцев к полу.

Слегка приподнимайте пятки, отрывая их от пола и смещая при этом вес тела на переднюю часть стоп. Остановитесь в этом положении и удерживайте его, сколько можете. Отдохните, встав на колени.

Рис. Глубокое приседание (сгибание стоп)

• Помогает ли эта позиция почувствовать область ягодиц? Вспомните, что именно в этом положении люди осуществляли акт дефекации, пока не придумали унитаз.

• Можете ли расслабить спину?

Опыт 3. Растяжка стоп

Это упражнение для лодыжек. Вы встаете на оба колена, стопы отставлены назад. Усядьтесь на стопы и пятки. Для некоторых людей это не составляет никакого труда, в то время как другие испытывают большие затруднения, когда им необходимо оставаться какое-то время в такой позиции.

Рис. Позиция «сидя на пятках»

Опыт 4. Работа с лодыжками

Начинаем в позиции стоя на коленях. Пальцы ног отставлены назад.

Встаньте левой стопой на пол. Стопа должна располагаться на 10—12 сантиметров позади правого колена.

Максимально сместите вес тела на левую ногу, развернув в сторону правое колено, если это необходимо.

Удерживайте вес тела на передней части левой стопы, вытянув вперед руки, чтобы не терять равновесия. Покачивайтесь вперед и назад на левой стопе и, если это совершенно необходимо, отрывая левую пятку от пола. Давите левой стопой на пол, когда тело качнется вперед.

Рис. Работа с лодыжками

Проделайте то же самое, поменяв ноги, поместив правую стопу на 10—12 сантиметров позади левого колена. Сместите вес тела на правую стопу и повторите покачивание.

Выполните упражнение еще раз.

• Вы почувствовали напряжения в лодыжках?

• Удалось ли ощутить, как растягиваются ахиллесовы сухожилия? Они соединяют икроножные мышцы и кости пяток.

• Удалось ли расслабить икры ног, мышцы бедра и верхнюю часть тела, в то время как вы опирались на стопу?

Опыт 5. Растяжка бедер

Упражнение выполняется в той же позиции, что и предыдущее. Вы сидите на пятках, стопы отставлены назад.

Упритесь кулаками в подошвы; пальцы сжатых в кулаки рук развернуты назад. Надавите кулаками на подошвы, это должно помочь немного высвободить напряжение в лодыжках и стопах.

Перенесите вес тела на сжатые кулаки и приподнимайте бедра, растягивая бедренные мышцы. Откиньте голову назад, выгибая тело аркой. Это растянет бедренные мышцы, которые у большинства людей сокращены.

Очень важно, чтобы таз двигался свободно!

Сохраняйте эту позицию, сколько сможете, затем расслабьтесь, а потом повторите растяжку снова.

Рис. «Растяжка бедер»

• Вызывало ли это упражнение боль в стопах? Она указывает на напряжение в мышцах стоп.

• Удалось ли почувствовать сокращенность бедренной мускулатуры? Было ли это болезненно?

Опыт 6. Сотрясение ног

Исходная позиция — стоя на коленях.

Поставьте левую стопу на пол, выдвинув ее перед правым коленом примерно на 15 сантиметров. Стопа стоит параллельно правому колену.

Потянитесь туловищем вперед, уперевшись кончиками пальцев рук в пол, как перед стартом. Пальцы должны находиться на расстоянии примерно 45 сантиметров от левой стопы.

Сместите вес тела вперед на пальцы рук. Когда это удастся, приподнимайте правую ногу над полом. Если пальцы рук не выдерживают веса тела, можно опереться на ладони. Согните левое колено так, чтобы оно оказалось в 16 сантиметрах над полом, и придвиньте правую ногу, которая уже опустилась обратно на пол, к левой.

Рис. Опыт падения — колено полностью согнуто

Сохраняйте эту позицию столько, сколько сможете, не прилагая чрезмерных усилий, а затем дайте левому колену «рухнуть» на пол. Вам придется заблаговременно позаботиться о коврике или мягкой подстилке, чтобы не повредить колени.

Вернитесь в исходную позицию, то есть встаньте на колени и повторите все заново, на сей раз выдвинув вперед правую стопу.

• Обычно — и это норма — люди могут удерживать тело в предлагаемом положении не более тридцати секунд.

Выполните упражнение еще раз.

Опыт6А

Положение тела и процедура повторят опыт 26. Вам надо податься вперед, согнув левое колено так, чтобы вес тела пришелся на левую стопу и преимущественно на руки.

Толкните тело назад, теперь вес тела должен приходиться на левую пятку, которая встала на пол. Хотя руки все еще касаются пола, они теперь не удерживают вес. Надавите левой стопой на пол, распрямляя левое колено до тех пор, пока не почувствуете, что левая нога поддерживает и принимает на себя ваш вес.

Рис. Опыт падения — распрямление колена

Повторите все снова, согнув колено и сместив вес вперед на кисти рук, то есть займите исходную позицию. Потом снова качнитесь назад, пока весь вес не придется на левую стопу.

Выполните упражнение еще раз.

' Стали ли отчетливее ощущать, что ноги не где-то, а «здесь»?

Опыт 7. «Мусульманин на молитве». Поза для отдыха и глубокого дыхания

Если вы устали, опуститесь на колени. Вытяните туловище вперед, положите согнутые в локтях руки на пол так, чтобы кисти рук легли друг на друга, локти разведены в стороны. Обопритесь лбом на тыльные стороны кистей.

Рис. «Мусульманин на молитве»

Выгните спину, чтобы живот максимально «отвис» вниз.

Таз.

Опыт 8. Расслабление мышц поясницы

Рис. Поворот или скручивание поясницы

Примите положение сидя, о котором мы говорили выше. Положите кисть правой руки на левое колено.

Поверните корпус влево так, чтобы увидеть левое плечо.

Удерживайте это положение тела, делая несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Положите левую руку на правое колено, поверните корпус вправо, чтобы увидеть правое плечо. Сохраняйте это положение некоторое время, не забывая глубоко дышать. Медленно вернитесь в исходное положение.

• Чувствовали ли напряжение в плечах, пояснице, спине или бедрах?

• Трудно ли было дышать так, чтобы работали мышцы живота?

Опыт 9. «Лягающийся мул»

Данный практический опыт очень эффективно высвобождает бедренный сустав и растягивает мышцы тыльной стороны ног.

Встаньте на колени, затем обопритесь локтями об пол. Поднимите левую ногу и достаточно сильно согните колено, почти прижав его к животу. Резко толкайте левой пяткой назад, максимально задействуя силу бедренной мускулатуры. Старайтесь, чтобы при «пинке» нога выпрямлялась параллельно полу. «Лягнитесь» несколько раз левой ногой, а затем, медленно поменяв ноги, — правой.

• Удалось ли действительно «лягаться», или колено не позволило этого сделать, оставаясь «замкнутым»?

• Вы почувствовали, что «пинок» начинался от бедра, или вам это не удалось? Ощутили силу в бедре?

• Смогли расслабить верхнюю часть корпуса?

Рис. «Лягающийся мул»

Спина.

Опыт 10. Благодать.

Встаньте на колени и прогнитесь назад, руки широко раскинуть в стороны. Удерживайте это положение сколько сможете. После примите положение мусульманина на молитве. Отдыхайте.

Повторите опыт еще раз.

Опыт 11. Кошка.

Встаньте на колени. Выпрямленными руками упритесь спереди. Должно получиться положение на четвереньках. Затем выгните спину вверх, как рассерженная кошка. Затем плавно прогнитесь спиной вниз. Таз разворачивается. Повторите этот опыт несколько раз.

Плечи и руки.

Опыт 12. Растяжка рук

Сядьте правильно, выпрямите спину и вытяните обе руки в стороны. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.

Поднимайте руки вверх. Ладони раскрыты наружу.

Дальше следует осуществить толчковое движение ладонями в стороны (проксимальными частями ладонной поверхности, оборот ладони), как можно сильнее растягивая мышцы рук.

Не «замыкайте» локти!

Опыт 13. Заряжаем руки

Соедините подушечки пальцев. Раздвиньте пальцы и надавливайте подушечками друг на друга, не соединяя между собой ладони.

Разверните кисти от себя так, чтобы сомкнутые пальцы были направлены в грудь.

Удерживая руки в таком положении — пальцы развернуты к груди, подушечки пальцев надавливают друг на друга, ладони не сомкнуты, — распрямите их насколько возможно.

Дышите легко и глубоко. Было бы хорошо, если бы удалось оставаться в таком положении около минуты, прежде чем расслабите руки.

Рис. Растяжка рук. Энергетическая зараженность рук

Расслабьтесь, свободно опустив руки перед собой и слегка распрямив пальцы, и около сорока секунд смотрите на подушечки пальцев. Опустите плечи и следите за дыханием.

Затем, слегка присогнув пальцы, образовав ладонями и пальцами нечто, напоминающее чашечки, медленно приблизьте их друг к другу, чтобы расстояние между подушечками пальцев было около 5 сантиметров.

• Ощутили ли нечто между кистями рук, приближая их друг к другу?

" Когда руки были спокойно опущены перед вами, чувствовали ли покалывания или дрожь в пальцах?

• Чувствовали ли жесткость грудной мускулатуры, когда выполняли этот опыт?

Опыт 14. Встряхивание кистями

Вытяните перед собой руки. Кисти расслаблены.

Энергично потрясите кистями, чтобы высвободить их.

Медленно вращайте ими, сначала по направлению друг к другу, а затем — в противоположную сторону. Сделайте несколько вращательных движений в ту и в другую сторону.

Опыт 15. Растяжка пальцев рук

Положите кисти по бокам туловища на пол ладонями вниз. Раздвиньте пальцы. Немного наклонитесь вперед и растягивайте кисть, стараясь увеличить расстояние между мизинцем и большим пальцем.

Повторите растяжку, сосредоточившись на том, чтобы увеличить расстояние между безымянным и большим пальцами.

Проделайте то же самое со средним и большим пальцами.

Повторите растяжку, используя указательные и большие пальцы.

Опыт 16. Запястья

Обопритесь руками на пол. Кисти располагаются по бокам туловища, пальцы направлены вперед. Нагибайтесь вперед до тех пор, пока ладони (проксимальные части ладонной поверхности) не оторвутся от пола.

Теперь покачайтесь взад-вперед, надавливая кистями на пол.

Плотно обопритесь кистями рук об пол и покачайтесь, чтобы растянуть запястья.

Опыт 17. Высвобождение плечевого пояса

А. Пожимание пленами

Опустите руки вдоль туловища и медленно приподнимайте плечи, а затем резко опускайте их, как бы стряхивая бремя повседневных забот. Повторите это действие несколько раз, вдыхая при подъеме плеч и энергично выдыхая, когда плечи занимают исходное положение.

Б. Вращение плечами

Вытяните руки в стороны и медленно вращайте плечами, сначала приподняв их к ушам, затем — вперед, вниз и назад. Выполните это действие несколько раз. Вдыхайте, когда плечи отведены назад и приподняты вверх, и выдыхайте, когда они подаются вперед и вниз.

Смените направление вращения, сначала отводя плечи назад, затем — вверх, а потом — вперед и вниз. Соблюдайте тот же порядок дыхания. Движение вперед и вниз должно совпадать с опусканием груди, а не спины.

В. Простирание рук

Большинство из нас, пытаясь достать что-либо, вытягивают руки, а плечи остаются неподвижными. Это упражнение помогает понять разницу между простиранием одних рук и их совместным движением плечами.

Сначала вытяните вперед только руки. Теперь попытайтесь медленно «удлинить» их, подавая плечи вперед, как будто собираетесь взлететь. Когда вы полностью выдохнете, медленно отведите плечи назад, делая при этом вдох. Теперь выдыхайте, снова подавая вперед плечи и руки. Повторите данное действие несколько раз.

• Удалось ли почувствовать, как грудь стала мягче, когда вы простирали руки и плечи?

• Ощутили ли, что простирание рук представляет собой движение, идущее от сердца?

Г. Растяжка плеч

Вытяните руки в стороны. Поднимите кисти вверх и наружу и толкайте ладонями (проксимальными частями ладонных поверхностей), чтобы усилить растяжку рук и плечевого пояса. Удерживайте плечи и руки в растяжке на протяжении нескольких дыхательных циклов, а затем дайте рукам медленно «стечь» вниз. Старайтесь, чтобы плечи не приподнимались!

Повторите данное действие два или три раза.

Шея.

Опыт 18. Растяжка шейной мускулатуры

Этот опыт тоже выполнялся в позиции стоя. Теперь давайте сделаем его, сидя на полу.

Положите кисти на затылок, переплетя пальцы.

Толкайте голову вперед и вниз, постепенно усиливая давление.

Наклонитесь вперед и продолжайте надавливать на затылок, чтобы почувствовать, как растягивается шея и спина.

Рис. Растяжка шейной мускулатуры

Вернитесь в исходное положение, но не убирайте руки с затылка.

Положите большие пальцы рук на шею и медленно массируйте шейные мышцы, продвигаясь от основания шеи к основанию черепа. Затем промассируйте мышцы вдоль основания черепа.

• Чувствуете ли жесткость шейной мускулатуры? У большинства людей эти мышцы напоминают жесткие оковы, охватывающие позвонки.

• Почувствовали ли жесткость мышц в основании черепа? Такая мышечная одеревенелость часто служит причиной головных болей.

Опыт 19.Опрокидывание головы назад.

Выпрямите шею. Затем резко расслабьте шею и позвольте голове упасть назад. Выполняйте это упражнение аккуратно. Берегите позвоночник.